يمكن للاكتئاب أن يستنزف طاقتك، مما يجعلك تشعر بالفراغ والإرهاق، ويجعل من الصعب حشد القوة أو الرغبة في طلب العلاج.

ومع تفشي فيروس كورونا وانعزال الناس في منازلهم، فإن التعرض للاكتئاب أمر شائع للغاية، لذلك هناك خطوات صغيرة يمكنك اتخاذها لمساعدتك على الشعور بمزيد من التحكم وتحسين شعورك العام بالرفاهية.

عزيزي القارئ الكريم.. تابع القراءة لمعرفة كيفية دمج هذه الاستراتيجيات بطريقة منطقية بالنسبة لك:

1. 1. تقبَّل نفسك

الاكتئاب أمر شائع ويؤثر على الملايين من الناس، بما في ذلك البعض في حياتك، قد لا تدرك أنهم يواجهون تحديات ومشاعر وعقبات مماثلة. ومفتاح العلاج الذاتي للاكتئاب هو الانفتاح والقبول والحب تجاه نفسك وما تمر به.

2. 2. إذا كنت بحاجة إلى التخبط ففعل ذلك لكن بطريقة بناءة

قد يبدو كبت مشاعرك وعواطفك طريقة استراتيجية للتعامل مع الأعراض السلبية للاكتئاب، لكن هذه التقنية غير صحية في نهاية المطاف، عوضًا عن ذلك دع عواطفك تتحرر وامنحها الوقت للتعبير عن نفسه، لكن لا تبقى في ذلك المكان. ضع في اعتبارك كتابة أو تدوين ما تختبره، وحينما تشعر بأنك أفرغت مشاعرك، اكتب عن ذلك أيضًا. يمكن أن تكون رؤية انحسار وتدفق أعراض الاكتئاب مفيدة في الشفاء الذاتي والأمل.

3. 3. اعلم أن اليوم لا يدل على الغد

مزاج اليوم، العواطف، أو الأفكار لا تنتمي إلى الغد، فإذا لم تنجح في النهوض من الفراش أو تحقيق أهدافك اليوم، فتذكر أنك لم تضيع فرصة الغد للمحاولة مرة أخرى.

امنح نفسك المقدرة على قبول أن بعض الأيام ستكون صعبة، لكن بالمقابل هناك أيام رائعة؛ لذلك حاول التطلع إلى بداية غد جديدة.

4. 4. تقييم الأجزاء بدلاً من تعميم الكل

يمكن للاكتئاب أن يميل إلى الذكريات التي يصاحبها مشاعر سلبية، قد تجد نفسك تركز على الشيء الوحيد الذي حدث خطأ بدلاً من الأشياء العديدة التي سارت بشكل صحيح.

حاول إيقاف هذا التعميم المفرط، ادفع نفسك لتتعرف على الخير، و إذا كان ذلك مفيدًا ، اكتب المواقف السعيدة والمبهجة بشأن حدث ما أو يوم، ودوِّن الأشياء الخاطئة التي وقعت؛ فرؤية الأمور من زاوية واحدة يوجِّه أفكارك ناحية الأمور السلبية دون النظر إلى الإيجابيات.

5. 5. افعل عكس ما يوحي به “صوت الاكتئاب”

الصوت السلبي غير العقلاني في رأسك قد يخبرك بدافع المساعدة الذاتية. ومع ذلك، إذا كنت تعلمت التعرف عليه، يمكنك استبداله؛ لذلك استخدم المنطق كسلاح وتناول كل فكرة على حدة عند حدوثها.

إذا كنت تعتقد أن حدثًا ما لن يكون ممتعاً أو يستحق وق، قل لنفسك ، “قد تكون على حق ، لكنه سيكون أفضل من مجرد الجلوس هنا في ليلة أخرى”، ومع الوقت سترى السلبية ليست واقعية دائمًا.

6. 6. تحديد الأهداف التي يمكن تحقيقها

قد تكون قائمة المهام الطويلة ثقيلة بحيث لا تفضل القيام بأي شيء، بدلًا من تجميع قائمة طويلة من المهام، ضع في اعتبارك تحديد هدف واحد أو هدفين بسيطين لفعلهما. وعلى سبيل المثال:

* لا تنظف المنزل، اخرج القمامة.

* لا تغسل جميع الغسيل المتراكم، مجرد فرز الأكوام حسب اللون.

عندما تفعل شيئًا صغيرًا ، ضع عينيك على شيء صغير آخر ، ثم شيء آخر. بهذه الطريقة ، لديك قائمة بالإنجازات الملموسة وليست قائمة مهام لم تمسها.

7. 7. دمج التأمل قد يساعد في ترسيخ أفكارك

يمكن أن يطيل التوتر والقلق أعراض الاكتئاب لديك؛ لذلك تعلمك تقنيات الاسترخاء يقلل من التوتر ويزيد من مشاعر الفرح والتوازن في يومك. تقترح الأبحاث أنشطة مثل التأمل، اليوغا، التنفس العميق، وحتى كتابة اليوميات قد تساعدك على تحسين شعورك بالرفاهية والشعور بالاتصال أكثر بما يحدث من حولك.

8. 8. ما تأكله وتشربه يمكن أن يؤثر أيضًا على شعورك

لا يوجد نظام غذائي سحري لعلاج الاكتئاب، لكن ما ترسله في جسمك له تأثير حقيقي ومهم بالطريقة التي تشعر بها. قد يكون تناول نظام غذائي غني باللحوم الخالية من الدهون والخضروات والحبوب مكانًا رائعًا للبدء، حاول الحد من المنشطات مثل الكافيين والقهوة والصودا والمثبطات مثل الكحول. يشعر بعض الأشخاص أيضًا بالتحسن عندما يتجنبون السكر والمواد الحافظة والأطعمة المصنعة.